Makroberegner
Beregn din ideelle fordeling af protein, kulhydrater og fedt.
Mål
Målkalorier
— kcal
Protein
—
g/dag
—%
Kulhydrater
—
g/dag
—%
Fedt
—
g/dag
—%
Hvad er makronæringsstoffer?
Proteiner (4 kcal/g), kulhydrater (4 kcal/g) og fedtstoffer (9 kcal/g). Optimal fordeling varierer efter træningsmål.
Hvordan beregnes de?
Makronæringsstofberegning fordeler dine målkcal mellem protein, fedt og kulhydrater. Protein fastsættes først ud fra kropsvægt (1.6–2.2 g/kg er forskningsunderstøttet for at bevare eller opbygge muskelmasse); fedt sættes til minimum 0.8–1 g/kg for hormonel sundhed; kulhydrater dækker de resterende kalorier. Hvert gram protein eller kulhydrat giver 4 kcal; hvert gram fedt giver 9 kcal.
Formel
Protein: 1.6–2.2 g × kg → × 4 kcal/gFedt: min. 0.8–1 g × kg → × 9 kcal/gKulhydrater: (målkcal − kcal protein − kcal fedt) / 4Eksempel: person på 75 kg, mål 1.800 kcal → 150 g protein (600 kcal) + 65 g fedt (585 kcal) + 154 g kulhydrater (616 kcal) = 1.801 kcal.⚠️ Begrænsninger
Makrointervaller er udgangspunkter, ikke præcise værdier. Individuel kulhydrattolerance, træningstype og madpræferencer kan retfærdiggøre andre fordelinger. Det vigtigste for kropskomposition er det samlede kalorieindtag; makroer optimerer resultatet.