Skip to content
MetricsFit
Kardiovaskulär

Pulsberegner

Beregn din maksimale puls og træningszoner.

Hvad er den maksimale puls?

Den maksimale puls (PMaks) er det højeste antal hjerteslag per minut ved maksimal intensitet. Den bruges til at definere kardiovaskulære træningszoner.

Hvordan beregnes den?

Maksimal puls (HRmax) kan estimeres med flere formler. Den klassiske “220 − alder”-formel (Fox, 1971) er den mest kendte, men har en fejlmargin på ±10–12 bpm. Tanaka-formlen (2001), valideret i en metaanalyse af 514 personer, er mere præcis, især efter 40-årsalderen. Til beregning af træningszoner bruges Karvonen-formlen (metoden for pulreserve), som inkluderer hvilepuls og er mere præcis end kun at bruge HRmax.

Formel

Tanaka: HRmax = 208 − (0,7 × alder)Karvonen: Målpuls = ((HRmax − hvilepuls) × % intensitet) + hvilepulsKlassiske formler:Fox (1971): HRmax = 220 − alderGelish (2007, aktive voksne): HRmax = 207 − (0,7 × alder)

⚠️ Begrænsninger

HRmax-formler er populationsestimater med en standardafvigelse på ±10–12 bpm — to personer med samme alder kan have reel HRmax, der varierer med 20–25 bpm. For præcis træning bør reel HRmax måles med en overvåget maksimal belastningstest.

FAQ

60–100 slag/min er normalt for voksne. Atleter har ofte 40–60 slag/min.
Zone 2 (60–70 % PMaks) bruger fedt som primært brændstof.
Zone 5 er sikker ved korte intervaller. Undgå mere end 10–15 % af ugentligt volumen.
Regelmæssig aerob træning, god søvn, stressadministration og undgå stimulanser.