Kraft
1WH (Einwiederholungsmaximum)
Schätze dein Einwiederholungsmaximum.
Geschätztes 1RM (Durchschnitt)
— kg
Epley
—
kg
Brzycki
—
kg
Lander
—
kg
| % 1RM | Reps | Gewicht (kg) |
|---|
Was ist das 1RM?
Das 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) ist das maximale Gewicht für eine einzige Wiederholung mit korrekter Technik. Es ist die Standardreferenz für Krafttrainingsintensitäten.
Wie wird es geschätzt?
Drei validierte Formeln: Epley (1985), Brzycki (1993) und Lander (1985), gemittelt für mehr Präzision.
Formel
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Whd/30) · Brzycki: 1RM = Gewicht / (1,0278 − 0,0278 × Whd)⚠️ Einschränkungen
Genauigkeit nimmt bei mehr als 10 Wiederholungen ab. Immer mit Sicherungspartner arbeiten.
FAQ
Muss ich den 1RM-Test direkt durchführen?
Nicht notwendig. Formeln mit 3–5 Wiederholungen sind sehr zuverlässig und sicherer.
Bei welchem Prozentsatz des 1RM für Kraft trainieren?
85–95 % des 1RM in Sätzen von 1–3 Wiederholungen für maximale Kraft.
Und für Hypertrophie?
70–85 % des 1RM in Sätzen von 6–12 Wiederholungen.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?
Alle 4–8 Wochen oder wenn das Trainingsgewicht zu leicht erscheint.