Ernährung

Energiebilanz

Berechne dein Kaloriendefizit oder -überschuss.

Gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) kcal/Tag

Ingesta calórica diaria kcal/Tag

Was ist die Energiebilanz?

Die Energiebilanz ist die Differenz zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien. Ein Defizit führt zu Gewichtsverlust; ein Überschuss zu Gewichtszunahme.

Wie wird sie berechnet?

Bilanz = Aufnahme − TDEE. Ein Kilogramm Fett ≈ 7.700 kcal, daher führt ein Defizit von 500 kcal/Tag zu ca. 0,45 kg/Woche Verlust.

Formel

Bilanz (kcal) = Aufnahme − TDEE · Wöchentliche Änderung (kg) = Bilanz × 7 ÷ 7700

⚠️ Einschränkungen

7.700 kcal/kg ist eine Näherung. Der Körper passt seinen Stoffwechsel an.

FAQ

Wie groß darf das Defizit sein?

300–500 kcal/Tag ist nachhaltig. Mehr als 1.000 kcal kann zu Muskelverlust führen.

Kann ich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Ja (Körperrekomposition), aber es ist langsam. Funktioniert am besten für Anfänger.

Warum sinkt mein Gewicht trotz Defizit nicht?

Wassereinlagerungen, Glykogen und tägliche Variation können den Fettverlust kurzfristig maskieren.

Was passiert, wenn ich weniger als meinen GU esse?

Der Körper reduziert den Stoffwechsel und kann Muskeln katabolisieren. Unter 80 % des GU wird nicht empfohlen.