Herz-Kreislauf
Herzfrequenz-Rechner
Berechne deine maximale Herzfrequenz und Trainingszonen.
Tanaka
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bpm max (empfohlen)
220 - Alter
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bpm max (klassisch)
| Zone | % | bpm |
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Karvonen-Zonen (HF-Reserve)
| Zone | % | bpm |
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Was ist die maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die das Herz bei maximaler Intensität erreichen kann. Sie wird zur Definition der kardiovaskulären Trainingszonen und zur Personalisierung der Trainingsintensität verwendet.
Wie wird sie berechnet?
Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) ist genauer als die klassische 220 − Alter, besonders für Personen über 40. Die Karvonen-Methode verwendet die Herzfrequenzreserve für präzisere Trainingszonen.
Formel
Tanaka: HFmax = 208 − 0,7 × Alter Karvonen: Ziel-HF = HF-Ruhe + % × (HFmax − HF-Ruhe)⚠️ Einschränkungen
Formeln sind statistische Schätzungen. Die individuelle HFmax kann um ±10–15 Schläge/min abweichen.
FAQ
Was ist eine normale Ruheherzfrequenz?
Für Erwachsene gelten 60–100 Schläge/min als normal. Gut trainierte Sportler haben oft 40–60 Schläge/min.
Bei welcher Herzfrequenz verbrenne ich am meisten Fett?
Zone 2 (60–70 % der HFmax) nutzt Fett als Hauptbrennstoff. Höhere Zonen verbrennen jedoch mehr Gesamtkalorien pro Einheit.
Ist Training in Zone 5 gefährlich?
Zone 5 ist für gesunde Personen bei kurzen Intervallen sicher. Nicht mehr als 10–15 % des wöchentlichen Volumens dort.
Wie kann ich meine Ruheherzfrequenz senken?
Regelmäßiges Ausdauertraining, guter Schlaf, Stressmanagement und Verzicht auf Stimulanzien helfen, die Ruheherzfrequenz zu senken.