Skip to content
MetricsFit
Herz-Kreislauf

Herzfrequenz-Rechner

Berechne deine maximale Herzfrequenz und Trainingszonen.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die das Herz bei maximaler Intensität erreichen kann. Sie wird zur Definition der kardiovaskulären Trainingszonen und zur Personalisierung der Trainingsintensität verwendet.

Wie wird sie berechnet?

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) kann mit mehreren Formeln geschätzt werden. Die klassische Formel „220 − Alter“ (Fox, 1971) ist die bekannteste, weist jedoch eine Fehlerspanne von ±10–12 bpm auf. Die Tanaka-Formel (2001), validiert in einer Metaanalyse mit 514 Personen, ist genauer, besonders ab dem 40. Lebensjahr. Zur Berechnung der Trainingszonen wird die Karvonen-Formel (Methode der Herzfrequenzreserve) verwendet, die die Ruhe-HF einbezieht und präziser ist als die alleinige Nutzung der HFmax.

Formel

Tanaka: HFmax = 208 − (0.7 × Alter)Karvonen: Ziel-HF = ((HFmax − Ruhe-HF) × % Intensität) + Ruhe-HFKlassische Formeln:Fox (1971): HFmax = 220 − AlterGelish (2007, aktive Erwachsene): HFmax = 207 − (0.7 × Alter)

⚠️ Einschränkungen

HFmax-Formeln sind populationsbasierte Schätzungen mit einer Standardabweichung von ±10–12 bpm — zwei Personen gleichen Alters können reale HFmax-Werte haben, die sich um 20–25 bpm unterscheiden. Für präzises Training sollte die reale HFmax in einem überwachten Belastungstest bestimmt werden.

FAQ

Für Erwachsene gelten 60–100 Schläge/min als normal. Gut trainierte Sportler haben oft 40–60 Schläge/min.
Zone 2 (60–70 % der HFmax) nutzt Fett als Hauptbrennstoff. Höhere Zonen verbrennen jedoch mehr Gesamtkalorien pro Einheit.
Zone 5 ist für gesunde Personen bei kurzen Intervallen sicher. Nicht mehr als 10–15 % des wöchentlichen Volumens dort.
Regelmäßiges Ausdauertraining, guter Schlaf, Stressmanagement und Verzicht auf Stimulanzien helfen, die Ruheherzfrequenz zu senken.