Herz-Kreislauf
Herzfrequenz-Zonen
Entdecke deine 5 kardiovaskulären Trainingszonen.
HF max (Tanaka)
—
bpm
Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen unterteilen das kardiovaskuläre Trainingsintensitätsspektrum in 5 Bereiche mit unterschiedlichen physiologischen Anpassungen.
Wie werden sie berechnet?
HFmax mit Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter), dann Zonenprozentsätze anwenden. Mit Ruheherzfrequenz: Karvonen-Methode.
Formel
Zonen-HF = HF-Ruhe + % × (HFmax − HF-Ruhe) [Karvonen]⚠️ Einschränkungen
HFmax-Formeln haben eine Abweichung von ±10–15 Schlägen/min.
FAQ
Welche Zone ist am besten zur Fettverbrennung?
Zone 2 (60–70 % HFmax) maximiert Fett als Brennstoff, aber höhere Zonen verbrennen mehr Gesamtkalorien.
Warum ist die Karvonen-Methode genauer?
Sie berücksichtigt die Ruheherzfrequenz, die das kardiovaskuläre Fitnessniveau widerspiegelt.
Wie viel Zeit sollte ich in jeder Zone verbringen?
Für allgemeine Gesundheit: 80 % in Zonen 1–2, 20 % in Zonen 4–5.
Kann ich immer in Zone 5 trainieren?
Nein. Zone 5 erfordert Erholung. Mehr als 20 % des Volumens erhöht das Übertrainingsrisiko.