Ernährung
Makronährstoff-Rechner
Berechne deine ideale Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverteilung.
Ziel
Ziel-Kalorien
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Eiweiß
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EiweißKohlenhydrateFett
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffgruppen: Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g).
Wie werden sie berechnet?
Proteine nach Körpergewicht (1,8–2,4 g/kg), Fette als Prozentsatz (20–30 %), restliche Kalorien für Kohlenhydrate.
Formel
Protein = Gewicht(kg) × Faktor · Fett = TDEE × % · Kohlenhydrate = verbleibende kcal ÷ 4⚠️ Einschränkungen
Prozentsätze sind Richtlinien. Der genaue Bedarf hängt von Sportart, Genetik und Ernährungsvorlieben ab.
FAQ
Wie viel Protein benötige ich täglich?
Zwischen 1,6 und 2,2 g pro kg Körpergewicht für die meisten aktiven Personen.
Sind Kohlenhydrate schädlich?
Nein. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für hochintensives Training und das Gehirn.
Muss ich täglich meine Makros tracken?
Nicht unbedingt. 2–4 Wochen Tracking reichen in der Regel aus.
Was ist der Unterschied zwischen Makro-Tracking und Kalorienzählen?
Makro-Tracking fügt die Nährstoffverteilung hinzu, die die Körperzusammensetzung beeinflusst.