Makronährstoff-Rechner
Berechne deine ideale Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverteilung.
Ziel
Ziel-Kalorien
— kcal
Eiweiß
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g/Tag
—%
Kohlenhydrate
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g/Tag
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Fett
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g/Tag
—%
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffgruppen: Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g).
Wie werden sie berechnet?
Die Makronährstoffberechnung verteilt die Zielkalorien auf Protein, Fett und Kohlenhydrate. Protein wird zuerst anhand des Körpergewichts festgelegt (1.6–2.2 g/kg ist der forschungsbasierte Bereich zur Erhaltung oder zum Aufbau von Muskelmasse); Fett wird auf mindestens 0.8–1 g/kg für die hormonelle Gesundheit gesetzt; Kohlenhydrate decken die restlichen Kalorien. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate liefert 4 kcal; ein Gramm Fett liefert 9 kcal.
Formel
Protein: 1.6–2.2 g × kg → × 4 kcal/gFett: min. 0.8–1 g × kg → × 9 kcal/gKohlenhydrate: (Zielkalorien − kcal Protein − kcal Fett) / 4Beispiel: 75‑kg‑Person, 1.800 kcal Ziel → 150 g Protein (600 kcal) + 65 g Fett (585 kcal) + 154 g Kohlenhydrate (616 kcal) = 1.801 kcal.⚠️ Einschränkungen
Makrobereiche sind Ausgangspunkte, keine exakten Werte. Individuelle Kohlenhydrattoleranz, Trainingsart und Ernährungsvorlieben können andere Verteilungen rechtfertigen. Die Gesamtkalorienzufuhr ist entscheidend für die Körperzusammensetzung; Makros optimieren das Ergebnis.