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Cardiovascular

Calculadora de Frecuencia Cardíaca

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima y tus zonas de entrenamiento personalizadas.

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?

La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es el número máximo de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo de máxima intensidad. Se utiliza para definir las zonas de entrenamiento cardiovascular y personalizar la intensidad del ejercicio. Disminuye con la edad y varía individualmente en ±10–15 lpm respecto a las estimaciones de las fórmulas.

¿Cómo se calcula?

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) puede estimarse con varias fórmulas. La fórmula clásica '220 − edad' (Fox, 1971) es la más conocida pero tiene un margen de error de ±10-12 lpm. La fórmula de Tanaka (2001), validada en un metaanálisis de 514 sujetos, es más precisa especialmente a partir de los 40 años. Para calcular las zonas de entrenamiento se usa la fórmula de Karvonen (método de la frecuencia cardíaca de reserva), que incorpora la FC en reposo y es más precisa que usar solo la FCmáx.

Fórmula

Tanaka: FCmáx = 208 − (0.7 × edad)Karvonen: FC objetivo = ((FCmáx − FC reposo) × % intensidad) + FC reposoFórmula clásica:Fox (1971): FCmáx = 220 − edadGelish (2007, para adultos activos): FCmáx = 207 − (0.7 × edad)

⚠️ Limitaciones

Las fórmulas de FCmáx son estimaciones poblacionales con una desviación estándar de ±10-12 lpm — dos personas de la misma edad pueden tener FCmáx reales que difieren en 20-25 lpm. Para entrenamiento de precisión, la FCmáx real debe medirse con un test de esfuerzo máximo supervisado.

FAQ

Para adultos, una FC en reposo entre 60 y 100 lpm se considera normal. Los deportistas bien entrenados suelen tener valores entre 40 y 60 lpm.
La Zona 2 (60–70% de la FCmax) utiliza la grasa como combustible principal. Sin embargo, las zonas más altas queman más calorías totales por sesión.
La Zona 5 es segura para personas sanas en intervalos cortos. Evita dedicar más del 10–15% del volumen semanal a esta zona para no aumentar el riesgo de sobreentrenamiento.
El ejercicio aeróbico regular (especialmente la Zona 2), el buen descanso, la gestión del estrés y evitar estimulantes como la cafeína ayudan a reducir la FC en reposo con el tiempo.