Nutrición
Calculadora de Macros
Calcula tu distribución ideal de proteínas, carbohidratos y grasas según tu TDEE y objetivo.
Objetivo
Calorías objetivo
— kcal
Proteína
—
g/día
—%
Carbos
—
g/día
—%
Grasa
—
g/día
—%
ProteínaCarbosGrasa
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres grandes grupos de nutrientes: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Su distribución óptima varía según el objetivo de entrenamiento y el metabolismo individual.
¿Cómo se calculan?
Primero se fija la proteína según el peso corporal (1.8-2.4 g/kg), luego las grasas como porcentaje del total calórico (20-30%), y el resto de calorías se asignan a carbohidratos.
Fórmula
Proteínas = peso(kg) × factor · Grasas = TDEE × % · Carbos = kcal restantes ÷ 4⚠️ Limitaciones
Los porcentajes son orientativos. Las necesidades exactas dependen del tipo de deporte, genética y preferencias alimentarias.
FAQ
¿Cuánta proteína necesito al día?
Entre 1.6 y 2.2 g por kg de peso corporal es el rango recomendado para la mayoría de personas activas.
¿Son malos los carbohidratos?
No. Los carbohidratos son el combustible principal del ejercicio de alta intensidad y el cerebro.
¿Debo contar macros todos los días?
No es necesario. El seguimiento durante 2-4 semanas suele ser suficiente para aprender las porciones intuitivamente.
¿Qué diferencia hay entre macro tracking y contar calorías?
Contar macros añade la distribución de nutrientes, lo que influye en la composición corporal más allá del peso total.