Calculadora de Macros
Calcula tu distribución ideal de proteínas, carbohidratos y grasas según tu TDEE y objetivo.
Objetivo
Calorías objetivo
— kcal
Proteína
—
g/día
—%
Carbos
—
g/día
—%
Grasa
—
g/día
—%
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres grandes grupos de nutrientes: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Su distribución óptima varía según el objetivo de entrenamiento y el metabolismo individual.
¿Cómo se calculan?
El cálculo de macronutrientes distribuye las calorías objetivo entre proteínas, grasas e hidratos de carbono. La proteína se fija primero según el peso corporal (1.6-2.2 g/kg es el rango respaldado por la investigación para preservar o ganar músculo); la grasa se establece en un mínimo de 0.8-1 g/kg para la salud hormonal; los hidratos cubren el resto de calorías. Cada gramo de proteína o hidrato aporta 4 kcal; cada gramo de grasa aporta 9 kcal.
Fórmula
Proteína: 1.6-2.2 g × kg de peso → × 4 kcal/gGrasa: mín. 0.8-1 g × kg → × 9 kcal/gCarbohidratos: (calorías objetivo − kcal proteína − kcal grasa) / 4Ejemplo: persona de 75 kg, 1.800 kcal objetivo → 150g proteína (600 kcal) + 65g grasa (585 kcal) + 154g carbohidratos (616 kcal) = 1.801 kcal.⚠️ Limitaciones
Los rangos de macros son puntos de partida, no valores exactos. La tolerancia individual a los carbohidratos, el tipo de entrenamiento y las preferencias alimentarias pueden justificar distribuciones diferentes. Lo más importante para la composición corporal es el total calórico; los macros optimizan el resultado.