Fuerza
1RM (Repetición Máxima)
Estima tu peso máximo para una repetición y obtén tu tabla de entrenamiento completa.
1RM estimado (promedio)
— kg
Epley
—
kg
Brzycki
—
kg
Lander
—
kg
| % 1RM | Reps | Peso (kg) |
|---|
¿Qué es el 1RM?
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio para una sola repetición con técnica correcta. Es el estándar de referencia para prescribir intensidades de entrenamiento de fuerza.
¿Cómo se estima?
Se utilizan tres fórmulas validadas: Epley (1985), Brzycki (1993) y Lander (1985), y se promedian los resultados para mayor precisión. La estimación es más precisa con 2-6 repeticiones.
Fórmula
Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30) · Brzycki: 1RM = peso / (1.0278 − 0.0278 × reps)⚠️ Limitaciones
La estimación pierde precisión con más de 10 repeticiones. Siempre trabaja con un compañero para levantar cerca del máximo real.
FAQ
¿Debo hacer el test de 1RM directamente?
No es necesario. Las fórmulas con 3-5 repeticiones dan resultados muy fiables y son más seguros.
¿Con qué porcentaje del 1RM debo entrenar para ganar fuerza?
Para fuerza máxima: 85-95% del 1RM en series de 1-3 repeticiones.
¿Y para hipertrofia?
70-85% del 1RM en series de 6-12 repeticiones es el rango más efectivo.
¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?
Cada 4-8 semanas, o cuando notes que el peso de entrenamiento se vuelve demasiado fácil.