Cardiovascular
Zonas de Frecuencia Cardíaca
Descubre tus 5 zonas de entrenamiento cardiovascular y qué adapta cada una.
FC máx (Tanaka)
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bpm
¿Qué son las zonas de FC?
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen el espectro de intensidad del ejercicio cardiovascular en 5 rangos. Cada zona tiene adaptaciones fisiológicas distintas: desde la recuperación activa y la quema de grasa en zonas bajas, hasta la mejora del VO2 máximo y la capacidad anaeróbica en zonas altas.
¿Cómo se calculan?
Se calcula la FC máxima con la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) y se aplican los porcentajes de cada zona. Si se proporciona la FC en reposo, se usa el método Karvonen para mayor precisión.
Fórmula
FC zona = FC_rep + % × (FC_max − FC_rep) [Karvonen]⚠️ Limitaciones
Las fórmulas de FC máxima son estimaciones con margen de ±10-15 bpm. Para precisión máxima, realiza una prueba de esfuerzo.
FAQ
¿Cuál es la mejor zona para perder grasa?
La zona 2 (60-70% FC máxima) maximiza el uso de grasa como combustible, pero las zonas altas queman más calorías totales.
¿Por qué el método Karvonen es más preciso?
Porque tiene en cuenta tu FC en reposo, que refleja tu nivel de fitness cardiovascular.
¿Cuánto tiempo debo pasar en cada zona?
Para salud general: 80% en zonas bajas (1-2), 20% en zonas altas (4-5). Es la distribución polarizada.
¿Puedo entrenar siempre en zona 5?
No. Las zonas altas requieren recuperación. Más del 20% del volumen en zona 5 incrementa el riesgo de sobreentrenamiento.