Calculateur de Macros
Calculez votre distribution idéale de protéines, glucides et lipides.
Objectif
Calories cibles
— kcal
Protéines
—
g/jour
—%
Glucides
—
g/jour
—%
Lipides
—
g/jour
—%
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont les trois groupes principaux de nutriments : les protéines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Leur distribution optimale varie selon l'objectif d'entraînement et le métabolisme individuel.
Comment sont-ils calculés ?
Le calcul des macronutriments répartit les calories cibles entre protéines, graisses et glucides. Les protéines sont définies en premier selon le poids corporel (1.6–2.2 g/kg est la plage soutenue par la recherche pour préserver ou développer la masse musculaire) ; les graisses sont fixées à un minimum de 0.8–1 g/kg pour la santé hormonale ; les glucides couvrent le reste des calories. Chaque gramme de protéine ou de glucide apporte 4 kcal ; chaque gramme de graisse apporte 9 kcal.
Formule
Protéines : 1.6–2.2 g × kg → × 4 kcal/gGraisses : min. 0.8–1 g × kg → × 9 kcal/gGlucides : (calories cibles − kcal protéines − kcal graisses) / 4Exemple : personne de 75 kg, objectif 1 800 kcal → 150 g de protéines (600 kcal) + 65 g de graisses (585 kcal) + 154 g de glucides (616 kcal) = 1 801 kcal.⚠️ Limites
Les plages de macronutriments sont des points de départ, non des valeurs exactes. La tolérance individuelle aux glucides, le type d’entraînement et les préférences alimentaires peuvent justifier d’autres répartitions. L’essentiel pour la composition corporelle est l’apport calorique total ; les macros optimisent le résultat.