Force
1RM (Répétition Maximale)
Estimez votre 1RM et obtenez votre tableau de charges.
1RM estimé (moyenne)
— kg
Epley
—
kg
Brzycki
—
kg
Lander
—
kg
| % 1RM | Reps | Poids (kg) |
|---|
Qu'est-ce que le 1RM ?
Le 1RM (répétition maximale) est le poids maximum que vous pouvez soulever dans un exercice en une seule répétition avec une technique correcte. C'est la référence standard pour prescrire les intensités d'entraînement en force.
Comment est-il estimé ?
Trois formules validées sont utilisées : Epley (1985), Brzycki (1993) et Lander (1985), et les résultats sont calculés en moyenne pour plus de précision. L'estimation est plus précise avec 2 à 6 répétitions.
Formule
Epley : 1RM = poids × (1 + reps/30) · Brzycki : 1RM = poids / (1,0278 − 0,0278 × reps)⚠️ Limites
La précision diminue au-delà de 10 répétitions. Travaillez toujours avec un pareur lorsque vous soulevez près du maximum.
FAQ
Dois-je effectuer directement le test de 1RM ?
Pas nécessaire. Les formules avec 3 à 5 répétitions donnent des résultats très fiables et sont plus sûres.
À quel pourcentage du 1RM s'entraîner pour la force ?
Pour la force maximale : 85 à 95 % du 1RM en séries de 1 à 3 répétitions.
Et pour l'hypertrophie ?
70 à 85 % du 1RM en séries de 6 à 12 répétitions est la plage la plus efficace.
À quelle fréquence dois-je recalculer mon 1RM ?
Toutes les 4 à 8 semaines, ou lorsque le poids d'entraînement semble trop facile.