Skip to content
MetricsFit
Cardiovascolare

Calcolatore FC

Calcola la tua frequenza cardiaca massima e le zone.

Cos'è la frequenza cardiaca massima?

La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere durante un esercizio di massima intensità. Viene utilizzata per definire le zone di allenamento cardiovascolare e personalizzare l'intensità dell'esercizio.

Come si calcola?

La frequenza cardiaca massima (FCmax) può essere stimata con diverse formule. La formula classica “220 − età” (Fox, 1971) è la più nota ma presenta un margine di errore di ±10–12 bpm. La formula di Tanaka (2001), validata in una metanalisi di 514 soggetti, è più precisa, soprattutto dopo i 40 anni. Per calcolare le zone di allenamento si usa la formula di Karvonen (metodo della frequenza cardiaca di riserva), che include la FC a riposo ed è più accurata rispetto all’uso della sola FCmax.

Formula

Tanaka: FCmax = 208 − (0,7 × età)Karvonen: FC target = ((FCmax − FC riposo) × % intensità) + FC riposoFormule classiche:Fox (1971): FCmax = 220 − etàGelish (2007, adulti attivi): FCmax = 207 − (0,7 × età)

⚠️ Limitazioni

Le formule della FCmax sono stime popolazionali con una deviazione standard di ±10–12 bpm — due persone della stessa età possono avere FCmax reali che differiscono di 20–25 bpm. Per un allenamento preciso, la FCmax reale deve essere misurata con un test da sforzo massimo supervisionato.

FAQ

Per gli adulti, una FC a riposo tra 60 e 100 bpm è considerata normale. Gli atleti spesso hanno 40–60 bpm.
La Zona 2 (60–70% della FCmax) utilizza il grasso come carburante primario. Tuttavia, le zone più alte bruciano più calorie totali per sessione.
La Zona 5 è sicura per individui sani durante brevi intervalli. Evita di trascorrere più del 10–15% del volume settimanale lì.
Esercizio aerobico regolare (specialmente Zona 2), buon sonno, gestione dello stress ed evitare stimolanti aiutano a ridurre la FC a riposo.