Calcolatore Macronutrienti
Calcola la tua distribuzione ideale di proteine, carboidrati e grassi.
Obiettivo
Calorie obiettivo
— kcal
Proteine
—
g/giorno
—%
Carboidrati
—
g/giorno
—%
Grassi
—
g/giorno
—%
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono i tre principali gruppi di nutrienti: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). La loro distribuzione ottimale varia in base all'obiettivo di allenamento e al metabolismo individuale.
Come si calcolano?
Il calcolo dei macronutrienti distribuisce le calorie target tra proteine, grassi e carboidrati. Le proteine vengono impostate per prime in base al peso corporeo (1.6–2.2 g/kg è l’intervallo supportato dalla ricerca per preservare o aumentare la massa muscolare); i grassi si fissano a un minimo di 0.8–1 g/kg per la salute ormonale; i carboidrati coprono le calorie rimanenti. Ogni grammo di proteine o carboidrati fornisce 4 kcal; ogni grammo di grassi fornisce 9 kcal.
Formula
Proteine: 1.6–2.2 g × kg → × 4 kcal/gGrassi: min. 0.8–1 g × kg → × 9 kcal/gCarboidrati: (calorie target − kcal proteine − kcal grassi) / 4Esempio: persona di 75 kg, obiettivo 1.800 kcal → 150 g proteine (600 kcal) + 65 g grassi (585 kcal) + 154 g carboidrati (616 kcal) = 1.801 kcal.⚠️ Limitazioni
I range dei macronutrienti sono punti di partenza, non valori esatti. La tolleranza individuale ai carboidrati, il tipo di allenamento e le preferenze alimentari possono richiedere distribuzioni diverse. L’aspetto più importante per la composizione corporea è l’apporto calorico totale; i macro ottimizzano il risultato.