Forza
1RM (Ripetizione Massima)
Stima il tuo massimale di una ripetizione.
1RM stimato (media)
— kg
Epley
—
kg
Brzycki
—
kg
Lander
—
kg
| % 1RM | Reps | Peso (kg) |
|---|
Cos'è l'1RM?
L'1RM (una ripetizione massimale) è il peso massimo che puoi sollevare in un esercizio per una singola ripetizione con la tecnica corretta. È il riferimento standard per prescrivere le intensità dell'allenamento della forza.
Come si stima?
Si utilizzano tre formule validate: Epley (1985), Brzycki (1993) e Lander (1985), e i risultati vengono mediati per maggiore precisione. La stima è più accurata con 2–6 ripetizioni.
Formula
Epley: 1RM = peso × (1 + rip/30) · Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 − 0,0278 × rip)⚠️ Limitazioni
L'accuratezza diminuisce con più di 10 ripetizioni. Lavora sempre con un assistente quando sollevi vicino al massimo.
FAQ
Devo eseguire direttamente il test 1RM?
Non necessario. Le formule con 3–5 ripetizioni danno risultati molto affidabili e sono più sicure.
A quale percentuale di 1RM allenarsi per la forza?
Per la forza massimale: 85–95% dell'1RM in serie da 1–3 ripetizioni.
E per l'ipertrofia?
70–85% dell'1RM in serie da 6–12 ripetizioni è l'intervallo più efficace.
Con quale frequenza devo ricalcolare il mio 1RM?
Ogni 4–8 settimane, o quando il peso di allenamento sembra troppo facile.