Cardiovascolare
Zone di Frequenza Cardiaca
Scopri le tue 5 zone di allenamento cardiovascolare.
FC max (Tanaka)
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bpm
Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?
Le zone di frequenza cardiaca dividono lo spettro di intensità dell'esercizio cardiovascolare in 5 intervalli. Ogni zona ha adattamenti fisiologici distinti: dal recupero attivo e combustione dei grassi nelle zone basse, al miglioramento del VO2 max e della capacità anaerobica nelle zone alte.
Come si calcolano?
La FCmax viene calcolata con la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) e si applicano le percentuali per ogni zona. Se viene fornita la FC a riposo, si usa il metodo Karvonen per maggiore precisione.
Formula
FC zona = FC riposo + % × (FCmax − FC riposo) [Karvonen]⚠️ Limitazioni
Le formule FCmax sono stime con un margine di ±10–15 bpm. Per la massima precisione, esegui un test da sforzo.
FAQ
Quale zona è migliore per bruciare i grassi?
La Zona 2 (60–70% della FCmax) massimizza il grasso come carburante, ma le zone più alte bruciano più calorie totali.
Perché il metodo Karvonen è più accurato?
Perché tiene conto della tua FC a riposo, che riflette il tuo livello di forma cardiovascolare.
Quanto tempo dovrei trascorrere in ogni zona?
Per la salute generale: 80% nelle zone basse (1–2), 20% nelle zone alte (4–5). Questa è la distribuzione polarizzata.
Posso sempre allenarmi in Zona 5?
No. Le zone alte richiedono recupero. Più del 20% del volume in Zona 5 aumenta il rischio di sovrallenamento.