Kracht
1RM (Eén Herhalingsmax)
Schat je maximale gewicht voor één herhaling.
Geschat 1RM (gemiddelde)
— kg
Epley
—
kg
Brzycki
—
kg
Lander
—
kg
| % 1RM | Reps | Gewicht (kg) |
|---|
Wat is 1RM?
1RM (één herhalingsmaximum) is het maximale gewicht dat je in een oefening kunt tillen voor één enkele herhaling met de juiste techniek. Het is de standaardreferentie voor het voorschrijven van krachttrainingsintensiteiten.
Hoe wordt het geschat?
Drie gevalideerde formules worden gebruikt: Epley (1985), Brzycki (1993) en Lander (1985), en de resultaten worden gemiddeld voor meer precisie. De schatting is het meest nauwkeurig met 2–6 herhalingen.
Formule
Epley: 1RM = gewicht × (1 + herh/30) · Brzycki: 1RM = gewicht / (1,0278 − 0,0278 × herh)⚠️ Beperkingen
De nauwkeurigheid neemt af met meer dan 10 herhalingen. Werk altijd met een spotter bij het tillen in de buurt van het maximum.
FAQ
Moet ik de 1RM-test direct uitvoeren?
Niet noodzakelijk. Formules met 3–5 reps geven zeer betrouwbare resultaten en zijn veiliger.
Op welk percentage van 1RM trainen voor kracht?
Voor maximale kracht: 85–95% van 1RM in sets van 1–3 herhalingen.
En voor hypertrofie?
70–85% van 1RM in sets van 6–12 herhalingen is het meest effectieve bereik.
Hoe vaak moet ik mijn 1RM herberekenen?
Elke 4–8 weken, of wanneer het trainingsgewicht te gemakkelijk aanvoelt.