Cardiovasculair
Hartslagzones
Ontdek je 5 cardiovasculaire trainingszones.
HR max (Tanaka)
—
bpm
Wat zijn hartslagzones?
Hartslagzones verdelen het intensiteitsspectrum van cardiovasculaire inspanning in 5 bereiken. Elke zone heeft duidelijke fysiologische aanpassingen: van actief herstel en vetverbranding in lage zones tot verbetering van VO2 max en anaerobe capaciteit in hoge zones.
Hoe worden ze berekend?
HRmax wordt berekend met de Tanaka-formule (208 − 0,7 × leeftijd) en zonepercentages worden toegepast. Als rusthartslag wordt opgegeven, wordt de Karvonen-methode gebruikt voor meer precisie.
Formule
Zone-HR = HR-rust + % × (HRmax − HR-rust) [Karvonen]⚠️ Beperkingen
HRmax-formules zijn schattingen met een marge van ±10–15 slagen/min. Voor maximale precisie, voer een inspanningstest uit.
FAQ
Welke zone is het beste voor vetverbranding?
Zone 2 (60–70% HRmax) maximaliseert vet als brandstof, maar hogere zones verbranden meer totale calorieën.
Waarom is de Karvonen-methode nauwkeuriger?
Omdat het rekening houdt met je rusthartslag, die je cardiovasculaire conditieniveau weerspiegelt.
Hoeveel tijd moet ik in elke zone doorbrengen?
Voor algemene gezondheid: 80% in lage zones (1–2), 20% in hoge zones (4–5). Dit is gepolariseerde verdeling.
Kan ik altijd in Zone 5 trainen?
Nee. Hoge zones vereisen herstel. Meer dan 20% van het volume in Zone 5 verhoogt het risico op overtraining.