Macrocalculator
Bereken je ideale verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Doel
Doelkalorien
— kcal
Eiwit
—
g/dag
—%
Koolhydraten
—
g/dag
—%
Vet
—
g/dag
—%
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn de drie hoofdgroepen van voedingsstoffen: eiwitten (4 kcal/g), koolhydraten (4 kcal/g) en vetten (9 kcal/g). Hun optimale verdeling varieert per trainingsdoel en individueel metabolisme.
Hoe worden ze berekend?
De berekening van macronutriënten verdeelt de doelcalorieën over eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwit wordt eerst vastgesteld op basis van lichaamsgewicht (1.6–2.2 g/kg is het onderzoeks‑ondersteunde bereik om spiermassa te behouden of op te bouwen); vet wordt ingesteld op minimaal 0.8–1 g/kg voor hormonale gezondheid; koolhydraten vullen de resterende calorieën. Elke gram eiwit of koolhydraten levert 4 kcal; elke gram vet levert 9 kcal.
Formule
Eiwit: 1.6–2.2 g × kg → × 4 kcal/gVet: min. 0.8–1 g × kg → × 9 kcal/gKoolhydraten: (doelcalorieën − kcal eiwit − kcal vet) / 4Voorbeeld: persoon van 75 kg, 1.800 kcal doel → 150 g eiwit (600 kcal) + 65 g vet (585 kcal) + 154 g koolhydraten (616 kcal) = 1.801 kcal.⚠️ Beperkingen
Macro‑bereiken zijn startpunten, geen exacte waarden. Individuele koolhydraattolerantie, type training en voedselvoorkeuren kunnen andere verdelingen rechtvaardigen. De totale calorie‑inname is het belangrijkst voor lichaamssamenstelling; macro’s optimaliseren het resultaat.