Kardiovaskulær
Målpuls
Beregn din målpuls for hver treningsintensitet.
70%
Målpuls
— – — bpm
Estimert HFmaks (Tanaka): — bpm
| Sone | % | bpm (Karvonen) |
|---|
Vad är målhjärtfrekvens?
Målhjärtfrekvens är det intervall av hjärtslag per minut vid vilket du bör träna för att uppnå ett specifikt mål: förbränna fett, förbättra aerob uthållighet eller maximera kardiovaskulär prestanda.
Hur beräknas den?
Karvonen-metoden (Hjärtfrekvensreserv) används: Mål-HR = Vilopuls + (% intensitet × (HRmax − Vilopuls)).
Formel
Mål-HR = HR_vila + % × (HRmax − HR_vila)⚠️ Begrensninger
Den maximala hjärtfrekvensen som uppskattas med 220-åldersformeln har en felmarginal på ±10–15 slag/min. För maximal precision, utför ett belastningstest.
FAQ
Vad används målhjärtfrekvens till?
För att träna i rätt zon för ditt mål: fettförbränning (60–70%), uthållighet (70–80%) eller prestanda (80–90%).
Varför använda Karvonen-metoden?
Eftersom den tar hänsyn till din vilopuls, vilket gör resultaten mer personaliserade än en enkel procent av HRmax.
Är det normalt att min puls varierar mycket under träning?
Ja. Pulsen reagerar på många faktorer: temperatur, hydrering, trötthet, koffein eller stress.
Kan jag beräkna min verkliga maximala hjärtfrekvens?
Ja, med ett maximalt övervakat belastningstest. Formeln 220-ålder är en uppskattning.