Makro-kalkulator
Beregn din ideelle fordeling av protein, karbohydrater og fett.
Mål
Målkalorier
— kcal
Protein
—
g/dag
—%
Karbohydrater
—
g/dag
—%
Fett
—
g/dag
—%
Vad är makronäringsämnen?
Makronäringsämnen är de tre huvudgrupperna av näringsämnen: protein (4 kcal/g), kolhydrater (4 kcal/g) och fett (9 kcal/g). Deras optimala fördelning varierar beroende på träningsmål och individuell ämnesomsättning.
Hur beräknas de?
Makronæringsberegning fordeler målkaloriene mellom proteiner, fett og karbohydrater. Protein settes først basert på kroppsvekt (1.6–2.2 g/kg er forskningsstøttet for å bevare eller bygge muskelmasse); fett settes til minimum 0.8–1 g/kg for hormonell helse; karbohydrater fyller resten av kaloriene. Hvert gram protein eller karbohydrat gir 4 kcal; hvert gram fett gir 9 kcal.
Formel
Protein: 1.6–2.2 g × kg → × 4 kcal/gFett: min. 0.8–1 g × kg → × 9 kcal/gKarbohydrater: (målkalorier − kcal protein − kcal fett) / 4Eksempel: person på 75 kg, mål 1 800 kcal → 150 g protein (600 kcal) + 65 g fett (585 kcal) + 154 g karbohydrater (616 kcal) = 1 801 kcal.⚠️ Begrensninger
Makrointervaller er startpunkter, ikke eksakte verdier. Individuell karbohydrattoleranse, treningstype og matpreferanser kan rettferdiggjøre andre fordelinger. Det viktigste for kroppssammensetning er totalt kaloriinntak; makroer optimaliserer resultatet.