Styrke
1RM (Maks Repetisjon)
Estimer din maksimale vekt for én repetisjon.
Estimert 1RM (gjennomsnitt)
— kg
Epley
—
kg
Brzycki
—
kg
Lander
—
kg
| % 1RM | Reps | Vekt (kg) |
|---|
Vad är 1RM?
1RM (ett repetitionsmaximum) är den maximala vikten du kan lyfta i en övning för en enda repetition med korrekt teknik. Det är standardreferensen för att föreskriva styrketräningsintensiteter.
Hur uppskattas det?
Tre validerade formler används: Epley (1985), Brzycki (1993) och Lander (1985), och resultaten medelvärdesberäknas för större precision. Uppskattningen är mest noggrann med 2–6 repetitioner.
Formel
Epley: 1RM = vikt × (1 + reps/30) · Brzycki: 1RM = vikt / (1,0278 − 0,0278 × reps)⚠️ Begrensninger
Noggrannheten minskar med mer än 10 repetitioner. Arbeta alltid med en spotterare vid lyft nära maximalt.
FAQ
Behöver jag utföra 1RM-testet direkt?
Inte nödvändigt. Formler med 3–5 reps ger mycket tillförlitliga resultat och är säkrare.
Vid vilken procent av 1RM ska jag träna för styrka?
För maximal styrka: 85–95% av 1RM i set om 1–3 repetitioner.
Och för hypertrofi?
70–85% av 1RM i set om 6–12 repetitioner är det mest effektiva intervallet.
Hur ofta bör jag räkna om mitt 1RM?
Var 4–8 vecka, eller när träningsvikten känns för lätt.