Kardiovaskulær
Pulssoner
Oppdag dine 5 kardiovaskulære treningssoner.
HF maks (Tanaka)
—
bpm
Vad är hjärtfrekvenszoner?
Hjärtfrekvenszoner delar upp intensitetsspektrumet för kardiovaskulär träning i 5 intervall. Varje zon har distinkta fysiologiska anpassningar: från aktiv återhämtning och fettförbränning i låga zoner till förbättring av VO2 max och anaerob kapacitet i höga zoner.
Hur beräknas de?
HRmax beräknas med Tanaka-formeln (208 − 0,7 × ålder) och zonprocentandelarna tillämpas. Om vilopuls anges används Karvonen-metoden för större precision.
Formel
Zon HR = HR_vila + % × (HRmax − HR_vila) [Karvonen]⚠️ Begrensninger
HRmax-formler är uppskattningar med en marginal på ±10–15 slag/min. För maximal precision, utför ett belastningstest.
FAQ
Vilken zon är bäst för fettförbränning?
Zon 2 (60–70% HRmax) maximerar fett som bränsle, men högre zoner bränner mer totala kalorier.
Varför är Karvonen-metoden mer noggrann?
Eftersom den tar hänsyn till din vilopuls, som speglar din kardiovaskulära konditionsnivå.
Hur mycket tid bör jag tillbringa i varje zon?
För allmän hälsa: 80% i låga zoner (1–2), 20% i höga zoner (4–5). Det är polariserad fördelning.
Kan jag alltid träna i Zon 5?
Nej. Höga zoner kräver återhämtning. Mer än 20% av volymen i Zon 5 ökar risken för överträning.