Żywienie

Bilans Energetyczny

Oblicz swój nadmiar lub niedobór kaloryczny.

Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE) kcal/dzień

Ingesta calórica diaria kcal/dzień

Czym jest bilans energetyczny?

Bilans energetyczny to różnica między kaloriami, które spożywasz, a tymi, które wydatkujesz. Deficyt powoduje utratę wagi; nadwyżka powoduje przyrost masy ciała. Tempo zmiany zależy od wielkości deficytu lub nadwyżki.

Jak się go oblicza?

Bilans = Spożycie − TDEE. Jeden kilogram tłuszczu to około 7700 kcal, więc deficyt 500 kcal/dzień powoduje teoretyczną utratę 0,45 kg/tydzień.

Wzór

Bilans (kcal) = Spożycie − TDEE · Tygodniowa zmiana (kg) = Bilans × 7 ÷ 7700

⚠️ Ograniczenia

Wartość 7700 kcal/kg jest przybliżeniem. Organizm adaptuje swój metabolizm, więc rzeczywista utrata może być mniejsza w dłuższej perspektywie.

FAQ

Jak duży deficyt jest bezpieczny?

Deficyt 300–500 kcal/dzień jest trwały. Powyżej 1000 kcal może powodować utratę mięśni.

Czy mogę jednocześnie tracić tłuszcz i zyskiwać mięśnie?

Tak (rekompozycja ciała), ale jest to powolne. Działa najlepiej u początkujących przy minimalnej lub neutralnej nadwyżce.

Dlaczego moja waga nie spada, mimo że jestem na deficycie?

Retencja wody, glikogen i dzienne wahania mogą maskować utratę tłuszczu w krótkim terminie.

Co się dzieje, jeśli jem mniej niż moja PPM?

Organizm redukuje metabolizm i może katabolizować mięśnie. Spożywanie mniej niż 80% PPM nie jest zalecane.