Żywienie

Kalkulator PPM i Kalorii

Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie i kalorie.

Waga (kg)

Wzrost (cm)

Wiek

Płeć biologiczna

Poziom aktywności

Czym jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM)?

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to liczba kalorii, których potrzebuje organizm do podtrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych w całkowitym spoczynku — oddychania, krążenia, produkcji komórek i regulacji temperatury. Stanowi 60–75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.

Jak się ją oblicza?

Stosuje się dwie zwalidowane formuły: Mifflin-St Jeor (1990), uważaną za najdokładniejszą dla współczesnych populacji, oraz Harris-Benedict (zrewidowana 1984). Obie używają masy ciała, wzrostu, wieku i płci biologicznej.

Wzór

Mifflin (mężczyźni): PPM = 10×M + 6,25×W − 5×A + 5 Mifflin (kobiety): PPM = 10×M + 6,25×W − 5×A − 161

⚠️ Ograniczenia

Formuły te dają szacunki z marginesem błędu ±10%. Są mniej dokładne dla osób z atypowym składem ciała (bardzo duża masa mięśniowa lub otyłość).

FAQ

Jaka jest różnica między PPM a TDEE?

PPM to wydatek energetyczny w całkowitym spoczynku. TDEE dodaje aktywność fizyczną i termiczny efekt jedzenia.

Która formuła jest dokładniejsza — Harris-Benedict czy Mifflin-St Jeor?

Mifflin-St Jeor (1990) jest ogólnie uważana za dokładniejszą dla współczesnych populacji.

Czy muszę spożywać co najmniej tyle kalorii, ile wynosi moja PPM?

Spożywanie poniżej PPM przez dłuższy czas nie jest zalecane, gdyż może powodować utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu.

Jak często powinienem przeliczać swoje TDEE?

Przeliczaj co 4–6 tygodni lub gdy znacząco zmieni się Twoja masa ciała, poziom aktywności lub skład ciała.