Żywienie

Kalkulator Makroskładników

Oblicz idealny podział białka, węglowodanów i tłuszczów.

Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE) kcal/dzień

Waga (kg)

Cel

Pérdida de grasa Mantenimiento Ganar músculo Rendimiento deportivo

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to trzy główne grupy składników odżywczych: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Ich optymalna dystrybucja zależy od celu treningowego i indywidualnego metabolizmu.

Jak się je oblicza?

Białko ustawia się według masy ciała (1,8–2,4 g/kg), tłuszcze jako procent całkowitych kalorii (20–30%), a pozostałe kalorie są przypisane węglowodanom.

Wzór

Białko = masa(kg) × wskaźnik · Tłuszcze = TDEE × % · Węglowodany = pozostałe kcal ÷ 4

⚠️ Ograniczenia

Wartości procentowe są wskazówkami. Dokładne potrzeby zależą od rodzaju sportu, genetyki i preferencji żywieniowych.

FAQ

Ile białka potrzebuję dziennie?

Między 1,6 a 2,2 g na kg masy ciała to zalecany zakres dla większości aktywnych osób.

Czy węglowodany są złe?

Nie. Węglowodany są głównym paliwem dla ćwiczeń o wysokiej intensywności i mózgu.

Czy muszę śledzić makro każdego dnia?

Niekoniecznie. Śledzenie przez 2–4 tygodnie zwykle wystarczy, aby intuicyjnie nauczyć się porcji.

Jaka jest różnica między śledzeniem makro a liczeniem kalorii?

Śledzenie makro dodaje dystrybucję składników odżywczych, co wpływa na skład ciała poza samą masą.