Kalkulator Makroskładników
Oblicz idealny podział białka, węglowodanów i tłuszczów.
Cel
Docelowe kalorie
— kcal
Białko
—
g/dzień
—%
Węglowodany
—
g/dzień
—%
Tłuszcze
—
g/dzień
—%
Czym są makroskładniki?
Makroskładniki to trzy główne grupy składników odżywczych: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Ich optymalna dystrybucja zależy od celu treningowego i indywidualnego metabolizmu.
Jak się je oblicza?
Obliczanie makroskładników rozdziela kalorie docelowe między białko, tłuszcze i węglowodany. Białko ustala się jako pierwsze na podstawie masy ciała (1.6–2.2 g/kg to zakres poparty badaniami dla zachowania lub budowy mięśni); tłuszcz ustala się na minimum 0.8–1 g/kg dla zdrowia hormonalnego; węglowodany uzupełniają pozostałe kalorie. Każdy gram białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal; każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal.
Wzór
Białko: 1.6–2.2 g × kg → × 4 kcal/gTłuszcz: min. 0.8–1 g × kg → × 9 kcal/gWęglowodany: (kalorie docelowe − kcal z białka − kcal z tłuszczu) / 4Przykład: osoba 75 kg, cel 1 800 kcal → 150 g białka (600 kcal) + 65 g tłuszczu (585 kcal) + 154 g węglowodanów (616 kcal) = 1 801 kcal.⚠️ Ograniczenia
Zakresy makroskładników to punkty wyjścia, a nie wartości dokładne. Indywidualna tolerancja węglowodanów, rodzaj treningu i preferencje żywieniowe mogą uzasadniać inne proporcje. Najważniejsza dla składu ciała jest całkowita podaż kalorii; makra optymalizują efekt.