Żywienie
Kalkulator Nawodnienia
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na wodę.
Całkowita dzienna woda
— L
Podstawa
—
ml
Szklanki (250ml)
—
vasos
Butelki (500ml)
—
botellas
Dlaczego nawodnienie jest ważne?
Woda stanowi 60% masy ciała i jest niezbędna do termoregulacji, transportu składników odżywczych, trawienia i funkcji poznawczych. Odwodnienie o 2% już obniża wydajność fizyczną o 10–20%.
Jak się je oblicza?
Podstawą jest 35 ml na kg masy ciała. Dodawane są korekty za aktywność fizyczną (do +1000 ml) i klimat (do +500 ml w upalne dni).
Wzór
Woda (ml) = 35 × masa(kg) + korekta aktywności + korekta klimatu⚠️ Ograniczenia
To są szacunki. Rzeczywiste potrzeby zależą od indywidualnego pocenia się, diety i stanu zdrowia.
FAQ
Ile wody powinienem pić dziennie?
Większość dorosłych potrzebuje 2–3,5 litra dziennie, w tym wody z jedzenia.
Czy mogę nawodnić się napojami sportowymi?
Tak, ale są konieczne tylko przy wysiłkach trwających ponad 60–90 minut lub w bardzo gorących warunkach.
Jak sprawdzić, czy jestem dobrze nawodniony?
Kolor moczu jest najlepszym wskaźnikiem: bardzo blady żółty = dobrze nawodniony; ciemny żółty = pij więcej.
Czy można wypić za dużo wody?
Tak, hiponatremia z nadmiaru wody jest realna, ale rzadka. W normalnych warunkach nerki efektywnie regulują nadmiar.