Siła
1RM (Maksymalne Powtórzenie)
Oszacuj maksymalny ciężar na jedno powtórzenie.
Szacowane 1RM (średnia)
— kg
Epley
—
kg
Brzycki
—
kg
Lander
—
kg
| % 1RM | Reps | Ciężar (kg) |
|---|
Czym jest 1RM?
1RM (jedno powtórzenie maksymalne) to maksymalny ciężar, który możesz podnieść w ćwiczeniu przez jedno powtórzenie z prawidłową techniką. Jest to standardowe odniesienie do przepisywania intensywności treningu siłowego.
Jak się go szacuje?
Stosuje się trzy zwalidowane formuły: Epley (1985), Brzycki (1993) i Lander (1985), a wyniki są uśredniane dla większej precyzji. Szacunek jest najdokładniejszy przy 2–6 powtórzeniach.
Wzór
Epley: 1RM = ciężar × (1 + powt/30) · Brzycki: 1RM = ciężar / (1,0278 − 0,0278 × powt)⚠️ Ograniczenia
Dokładność spada przy więcej niż 10 powtórzeniach. Zawsze pracuj z asekurantem przy podnoszeniu blisko maksimum.
FAQ
Czy muszę bezpośrednio wykonać test 1RM?
Niekoniecznie. Formuły przy 3–5 powtórzeniach dają bardzo wiarygodne wyniki i są bezpieczniejsze.
Przy jakim procencie 1RM trenować dla siły?
Dla maksymalnej siły: 85–95% 1RM w seriach po 1–3 powtórzenia.
A dla hipertrofii?
70–85% 1RM w seriach po 6–12 powtórzeń to najskuteczniejszy zakres.
Jak często powinienem przeliczać swój 1RM?
Co 4–8 tygodni lub gdy treningowy ciężar staje się zbyt łatwy.