Sercowo-naczyniowe
Strefy Tętna
Odkryj swoje 5 stref treningowych tętna.
tętno maks (Tanaka)
—
bpm
Czym są strefy tętna?
Strefy tętna dzielą spektrum intensywności ćwiczeń sercowo-naczyniowych na 5 zakresów. Każda strefa ma odrębne adaptacje fizjologiczne: od aktywnej regeneracji i spalania tłuszczu w niskich strefach, po poprawę VO2 max i zdolności anaerobowych w wysokich strefach.
Jak się je oblicza?
HRmax jest obliczany formułą Tanaki (208 − 0,7 × wiek) i stosowane są procenty dla każdej strefy. Jeśli podane jest tętno spoczynkowe, używa się metody Karvo nena dla większej precyzji.
Wzór
HR strefy = HR_sp + % × (HRmax − HR_sp) [Karvonen]⚠️ Ograniczenia
Formuły HRmax są szacunkami z marginesem ±10–15 uderzeń/min. Dla maksymalnej precyzji wykonaj test wysiłkowy.
FAQ
Która strefa jest najlepsza dla spalania tłuszczu?
Strefa 2 (60–70% HRmax) maksymalizuje wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, ale wyższe strefy spalają więcej kalorii całkowitych.
Dlaczego metoda Karvonena jest dokładniejsza?
Ponieważ uwzględnia Twoje tętno spoczynkowe, które odzwierciedla Twój poziom sprawności sercowo-naczyniowej.
Ile czasu powinienem spędzać w każdej strefie?
Dla ogólnego zdrowia: 80% w niskich strefach (1–2), 20% w wysokich strefach (4–5). To dystrybucja spolaryzowana.
Czy mogę zawsze trenować w Strefie 5?
Nie. Wysokie strefy wymagają regeneracji. Powyżej 20% wolumenu w Strefie 5 zwiększa ryzyko przetrenowania.