Żywienie
TDEE — Całkowity Wydatek Energii
Oblicz swój całkowity dzienny wydatek energii.
Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE)
—
kcal/dzień
PPM (Mifflin)
—
kcal/dzień
| Cel | kcal/dzień |
|---|
Czym jest TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny) to łączna liczba kalorii spalanych przez Twój organizm w ciągu dnia, w tym metabolizm podstawowy, aktywność fizyczna i termiczny efekt jedzenia. Jest to odniesienie do projektowania diety przy utracie, utrzymaniu lub przyroście masy.
Jak się go oblicza?
PPM jest obliczana metodą Mifflin-St Jeor i mnożona przez odpowiedni współczynnik aktywności (zmodyfikowane mnożniki Harris-Benedict).
Wzór
TDEE = PPM × współczynnik aktywności⚠️ Ograniczenia
Obliczony TDEE jest szacunkiem. Rzeczywiste potrzeby mogą się różnić o ±200–300 kcal. Dostosuj na podstawie rzeczywistych postępów przez 2–3 tygodnie.
FAQ
Jaka jest różnica między PPM a TDEE?
PPM to wydatek w całkowitym spoczynku. TDEE dodaje aktywność fizyczną i termiczny efekt jedzenia.
Czy powinienem jeść dokładnie tyle kalorii co moje TDEE?
Tylko jeśli Twoim celem jest utrzymanie wagi. Aby schudnąć, zmniejsz o 15–25%; aby przytyć, dodaj 10–15%.
Skąd wiem, czy moje TDEE jest prawidłowe?
Śledź spożycie i wagę przez 2–3 tygodnie. Jeśli waga jest stabilna, to jest Twoje rzeczywiste TDEE.
Czy TDEE zmienia się z czasem?
Tak. Tracąc na wadze, TDEE maleje. Zyskując mięśnie, nieznacznie wzrasta. Przeliczaj co 4–6 tygodni.