TDEE — Całkowity Wydatek Energii
Oblicz swój całkowity dzienny wydatek energii.
Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE)
—
kcal/dzień
PPM (Mifflin)
—
kcal/dzień
| Cel | kcal/dzień |
|---|
Czym jest TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny) to łączna liczba kalorii spalanych przez Twój organizm w ciągu dnia, w tym metabolizm podstawowy, aktywność fizyczna i termiczny efekt jedzenia. Jest to odniesienie do projektowania diety przy utracie, utrzymaniu lub przyroście masy.
Jak się go oblicza?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) mnoży PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL — Physical Activity Level). Oznacza całkowitą energię potrzebną każdego dnia, uwzględniając ćwiczenia i codzienną aktywność. Znajomość TDEE to punkt wyjścia do każdego celu sylwetkowego: jedzenie poniżej tworzy deficyt, jedzenie powyżej tworzy nadwyżkę.
Wzór
TDEE = PPM × współczynnik aktywnościSiedzący (×1.2) · Lekki (×1.375) · Umiarkowany (×1.55) · Aktywny (×1.725) · Bardzo aktywny (×1.9)⚠️ Ograniczenia
Największym błędem przy obliczaniu TDEE jest zawyżanie poziomu aktywności. Większość osób pracujących biurowo i trenujących 3 razy w tygodniu mieści się w kategorii 'lekko aktywny' (×1.375), a nie 'umiarkowanie aktywny'. Współczynnik aktywności jest największym źródłem niedokładności TDEE — jedna kategoria różnicy to 200–400 kcal/dzień. Jeśli po 3–4 tygodniach jedzenia zgodnie z obliczonym TDEE masa ciała nie jest stabilna, dostosuj współczynnik o ±0.1, aż znajdziesz swój rzeczywisty poziom utrzymania.