Sercowo-naczyniowe
Kalkulator Tętna
Oblicz maksymalne tętno i strefy treningowe.
Tanaka
—
bpm maks (zalecane)
220 - wiek
—
bpm maks (klasyczny)
| Strefa | % | bpm |
|---|
Strefy Karvonenа (rezerwa HR)
| Strefa | % | bpm |
|---|
Czym jest maksymalne tętno?
Maksymalne tętno (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką Twoje serce może osiągnąć podczas wysiłku o maksymalnej intensywności. Służy do określania stref treningowych i personalizacji intensywności ćwiczeń.
Jak się je oblicza?
Formuła Tanaki (208 − 0,7 × wiek) jest dokładniejsza niż klasyczna 220 − wiek, zwłaszcza dla osób po 40. roku życia. Metoda Karvo nena używa Rezerwy Tętna (HRmax − tętno spoczynkowe) do obliczania stref treningowych.
Wzór
Tanaka: HRmax = 208 − 0,7 × wiek Karvonen: Tętno docelowe = HR_sp + % × (HRmax − HR_sp)⚠️ Ograniczenia
Formuły są szacunkami statystycznymi. Indywidualne HRmax może różnić się o ±10–15 uderzeń/min od wyliczeń.
FAQ
Jakie jest normalne tętno spoczynkowe?
Dla dorosłych tętno spoczynkowe między 60 a 100 uderzeń/min jest uważane za normalne. Sportowcy często mają 40–60 uderzeń/min.
Przy jakim tętnie spalam najwięcej tłuszczu?
Strefa 2 (60–70% HRmax) używa tłuszczu jako głównego paliwa. Jednak wyższe strefy spalają więcej kalorii całkowitych na sesję.
Czy trening w Strefie 5 jest niebezpieczny?
Strefa 5 jest bezpieczna dla zdrowych osób podczas krótkich interwałów. Unikaj spędzania tam więcej niż 10–15% tygodniowego wolumenu.
Jak mogę obniżyć tętno spoczynkowe?
Regularne ćwiczenia aerobowe (zwłaszcza Strefa 2), dobry sen, zarządzanie stresem i unikanie stymulantów pomagają obniżyć tętno spoczynkowe.