Skip to content
MetricsFit
Sercowo-naczyniowe

Kalkulator Tętna

Oblicz maksymalne tętno i strefy treningowe.

Czym jest maksymalne tętno?

Maksymalne tętno (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką Twoje serce może osiągnąć podczas wysiłku o maksymalnej intensywności. Służy do określania stref treningowych i personalizacji intensywności ćwiczeń.

Jak się je oblicza?

Maksymalne tętno (HRmax) można oszacować za pomocą kilku wzorów. Klasyczny wzór „220 − wiek” (Fox, 1971) jest najbardziej znany, ale ma błąd ±10–12 bpm. Wzór Tanaki (2001), potwierdzony metaanalizą 514 osób, jest dokładniejszy, szczególnie po 40. roku życia. Do obliczania stref treningowych używa się wzoru Karvonena (metoda rezerwy tętna), który uwzględnia tętno spoczynkowe i jest dokładniejszy niż samo HRmax.

Wzór

Tanaka: HRmax = 208 − (0,7 × wiek)Karvonen: Tętno docelowe = ((HRmax − tętno spoczynkowe) × % intensywności) + tętno spoczynkoweKlasyczne wzory:Fox (1971): HRmax = 220 − wiekGelish (2007, osoby aktywne): HRmax = 207 − (0,7 × wiek)

⚠️ Ograniczenia

Wzory HRmax są oszacowaniami populacyjnymi z odchyleniem standardowym ±10–12 bpm — dwie osoby w tym samym wieku mogą mieć rzeczywiste HRmax różniące się o 20–25 bpm. Do precyzyjnego treningu HRmax należy zmierzyć w nadzorowanym teście wysiłkowym.

FAQ

Dla dorosłych tętno spoczynkowe między 60 a 100 uderzeń/min jest uważane za normalne. Sportowcy często mają 40–60 uderzeń/min.
Strefa 2 (60–70% HRmax) używa tłuszczu jako głównego paliwa. Jednak wyższe strefy spalają więcej kalorii całkowitych na sesję.
Strefa 5 jest bezpieczna dla zdrowych osób podczas krótkich interwałów. Unikaj spędzania tam więcej niż 10–15% tygodniowego wolumenu.
Regularne ćwiczenia aerobowe (zwłaszcza Strefa 2), dobry sen, zarządzanie stresem i unikanie stymulantów pomagają obniżyć tętno spoczynkowe.