Calculadora de Macros
Calcule sua distribuição ideal de proteínas, carboidratos e gorduras.
Objetivo
Calorias alvo
— kcal
Proteína
—
g/dia
—%
Carboidratos
—
g/dia
—%
Gordura
—
g/dia
—%
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são os três grupos principais de nutrientes: proteínas (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). A sua distribuição ótima varia consoante o objetivo de treino e o metabolismo individual.
Como se calculam?
O cálculo de macronutrientes distribui as calorias alvo entre proteínas, gorduras e carboidratos. A proteína é definida primeiro com base no peso corporal (1.6–2.2 g/kg é a faixa apoiada pela pesquisa para preservar ou ganhar massa muscular); a gordura é definida em um mínimo de 0.8–1 g/kg para a saúde hormonal; os carboidratos completam o restante das calorias. Cada grama de proteína ou carboidrato fornece 4 kcal; cada grama de gordura fornece 9 kcal.
Fórmula
Proteína: 1.6–2.2 g × kg → × 4 kcal/gGordura: mín. 0.8–1 g × kg → × 9 kcal/gCarboidratos: (calorias alvo − kcal proteína − kcal gordura) / 4Exemplo: pessoa de 75 kg, meta de 1.800 kcal → 150 g proteína (600 kcal) + 65 g gordura (585 kcal) + 154 g carboidratos (616 kcal) = 1.801 kcal.⚠️ Limitações
As faixas de macros são pontos de partida, não valores exatos. A tolerância individual a carboidratos, o tipo de treino e as preferências alimentares podem justificar distribuições diferentes. O mais importante para a composição corporal é o total calórico; os macros otimizam o resultado.