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Cardiovascular

Calculadora de FC

Calcula a tua frequência cardíaca máxima e zonas.

O que é a frequência cardíaca máxima?

A frequência cardíaca máxima (FCmax) é o número mais elevado de batimentos cardíacos por minuto que o teu coração pode atingir durante exercício de intensidade máxima. É utilizada para definir zonas de treino cardiovascular e personalizar a intensidade do exercício.

Como se calcula?

A frequência cardíaca máxima (FCmáx) pode ser estimada com várias fórmulas. A fórmula clássica “220 − idade” (Fox, 1971) é a mais conhecida, mas tem uma margem de erro de ±10–12 bpm. A fórmula de Tanaka (2001), validada numa meta-análise com 514 sujeitos, é mais precisa, especialmente a partir dos 40 anos. Para calcular as zonas de treino utiliza-se a fórmula de Karvonen (método da frequência cardíaca de reserva), que incorpora a FC em repouso e é mais precisa do que usar apenas a FCmáx.

Fórmula

Tanaka: FCmáx = 208 − (0,7 × idade)Karvonen: FC alvo = ((FCmáx − FC repouso) × % intensidade) + FC repousoFórmulas clássicas:Fox (1971): FCmáx = 220 − idadeGelish (2007, para adultos activos): FCmáx = 207 − (0,7 × idade)

⚠️ Limitações

As fórmulas de FCmáx são estimativas populacionais com um desvio padrão de ±10–12 bpm — duas pessoas da mesma idade podem ter FCmáx reais que diferem em 20–25 bpm. Para treino de precisão, a FCmáx real deve ser medida com um teste de esforço máximo supervisionado.

FAQ

Para adultos, uma FC em repouso entre 60 e 100 bpm é considerada normal. Os atletas têm frequentemente 40–60 bpm.
A Zona 2 (60–70% da FCmax) usa a gordura como combustível primário. No entanto, as zonas mais altas queimam mais calorias totais por sessão.
A Zona 5 é segura para indivíduos saudáveis durante intervalos curtos. Evita gastar mais de 10–15% do volume semanal aí.
Exercício aeróbico regular (especialmente Zona 2), bom sono, gestão do stress e evitar estimulantes ajudam todos a baixar a FC em repouso.