Nutrição
Calculadora de Hidratação
Calcula as tuas necessidades diárias de água.
Água total diária
— L
Base
—
ml
Copos (250ml)
—
vasos
Garrafas (500ml)
—
botellas
Por que é importante a hidratação?
A água representa 60% do peso corporal e é essencial para a termorregulação, transporte de nutrientes, digestão e desempenho cognitivo. Uma desidratação de 2% já reduz o desempenho físico em 10–20%.
Como se calcula?
A base é 35 ml por kg de peso corporal. Adicionam-se ajustes para a atividade física (até +1000 ml) e o clima (até +500 ml em dias quentes).
Fórmula
Água (ml) = 35 × peso(kg) + ajuste atividade + ajuste clima⚠️ Limitações
São estimativas. As necessidades reais variam com a transpiração individual, a dieta e o estado de saúde.
FAQ
Quanta água devo beber por dia?
A maioria dos adultos precisa de 2–3,5 litros por dia, incluindo a água dos alimentos.
Posso hidratar-me com bebidas desportivas?
Sim, mas só são necessárias para esforços com duração superior a 60–90 minutos ou em condições muito quentes.
Como sei se estou bem hidratado?
A cor da urina é o melhor indicador: amarelo muito pálido = bem hidratado; amarelo escuro = bebe mais.
Pode-se beber demasiada água?
Sim, a hiponatremia por excesso de água é real mas rara. Em condições normais, os rins regulam eficientemente o excesso.