Calculadora de Macros
Calcula a tua distribuição ideal de proteínas, hidratos e gorduras.
Objetivo
Calorias alvo
— kcal
Proteína
—
g/dia
—%
Hidratos
—
g/dia
—%
Gordura
—
g/dia
—%
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são os três grupos principais de nutrientes: proteínas (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). A sua distribuição ótima varia consoante o objetivo de treino e o metabolismo individual.
Como se calculam?
O cálculo dos macronutrientes distribui as calorias alvo entre proteínas, gorduras e hidratos de carbono. A proteína é definida primeiro com base no peso corporal (1.6–2.2 g/kg é a faixa apoiada pela investigação para preservar ou ganhar massa muscular); a gordura é definida num mínimo de 0.8–1 g/kg para a saúde hormonal; os hidratos completam as restantes calorias. Cada grama de proteína ou hidratos fornece 4 kcal; cada grama de gordura fornece 9 kcal.
Fórmula
Proteína: 1.6–2.2 g × kg → × 4 kcal/gGordura: mín. 0.8–1 g × kg → × 9 kcal/gHidratos: (calorias alvo − kcal proteína − kcal gordura) / 4Exemplo: pessoa de 75 kg, objetivo 1.800 kcal → 150 g proteína (600 kcal) + 65 g gordura (585 kcal) + 154 g hidratos (616 kcal) = 1.801 kcal.⚠️ Limitações
Os intervalos de macros são pontos de partida, não valores exatos. A tolerância individual aos hidratos, o tipo de treino e as preferências alimentares podem justificar distribuições diferentes. O mais importante para a composição corporal é o total calórico; os macros otimizam o resultado.