Nutrição
Calculadora de Macros
Calcula a tua distribuição ideal de proteínas, hidratos e gorduras.
Objetivo
Calorias alvo
— kcal
Proteína
—
g/dia
—%
Hidratos
—
g/dia
—%
Gordura
—
g/dia
—%
ProteínaHidratosGordura
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são os três grupos principais de nutrientes: proteínas (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). A sua distribuição ótima varia consoante o objetivo de treino e o metabolismo individual.
Como se calculam?
As proteínas são definidas pelo peso corporal (1,8–2,4 g/kg), as gorduras como percentagem das calorias totais (20–30%), e as calorias restantes são atribuídas aos hidratos de carbono.
Fórmula
Proteínas = peso(kg) × fator · Gorduras = TDEE × % · Hidratos = kcal restantes ÷ 4⚠️ Limitações
As percentagens são orientações. As necessidades exatas dependem do tipo de desporto, da genética e das preferências alimentares.
FAQ
De quanto proteína preciso por dia?
Entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal é o intervalo recomendado para a maioria das pessoas ativas.
Os hidratos de carbono são prejudiciais?
Não. Os hidratos de carbono são o combustível primário para o exercício de alta intensidade e para o cérebro.
Preciso de registar os macros todos os dias?
Não necessariamente. Monitorizar durante 2–4 semanas é geralmente suficiente para aprender intuitivamente as porções.
Qual é a diferença entre monitorizar macros e contar calorias?
A monitorização de macros adiciona a distribuição de nutrientes, que influencia a composição corporal para além do peso total.