Força
1RM (Repetição Máxima)
Estima o teu peso máximo para uma repetição.
1RM estimado (média)
— kg
Epley
—
kg
Brzycki
—
kg
Lander
—
kg
| % 1RM | Reps | Peso (kg) |
|---|
O que é o 1RM?
O 1RM (uma repetição máxima) é o peso máximo que consegues levantar num exercício numa única repetição com técnica correta. É a referência padrão para prescrever intensidades de treino de força.
Como se estima?
Utilizam-se três fórmulas validadas: Epley (1985), Brzycki (1993) e Lander (1985), e os resultados são calculados em média para maior precisão. A estimativa é mais precisa com 2–6 repetições.
Fórmula
Epley: 1RM = peso × (1 + rep/30) · Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 − 0,0278 × rep)⚠️ Limitações
A precisão diminui com mais de 10 repetições. Trabalha sempre com um auxiliar ao levantar perto do máximo.
FAQ
Preciso de realizar diretamente o teste de 1RM?
Não é necessário. As fórmulas com 3–5 repetições dão resultados muito fiáveis e são mais seguras.
A que percentagem de 1RM treinar para a força?
Para força máxima: 85–95% do 1RM em séries de 1–3 repetições.
E para a hipertrofia?
70–85% do 1RM em séries de 6–12 repetições é o intervalo mais eficaz.
Com que frequência devo recalcular o meu 1RM?
A cada 4–8 semanas, ou quando o peso de treino parecer demasiado fácil.