Força
Gerador de Rotinas
Gera um plano de treino personalizado.
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💡 Dicas
Como funciona o gerador?
Com base no teu objetivo, nível de experiência e dias disponíveis, o gerador seleciona a estrutura de treino mais adequada: corpo inteiro, divisão superior/inferior, push-pull-legs ou especialização por grupos musculares.
Em que se baseia?
Os exercícios e os parâmetros (séries, repetições, descanso) seguem as diretrizes da NSCA e a evidência científica atual sobre treino de força e hipertrofia.
Fórmula
Estrutura = f(objetivo, nível, dias disponíveis)⚠️ Limitações
A rotina gerada é um ponto de partida. Um personal trainer pode adaptá-la às tuas limitações físicas, equipamento disponível e preferências.
FAQ
Quantos dias por semana devo treinar?
3–4 dias são suficientes para a maioria dos objetivos. Mais dias requerem melhor periodização e recuperação.
Posso combinar cardio e musculação no mesmo dia?
Sim, mas faz a musculação primeiro se o objetivo for força ou massa. O cardio posterior não compromete significativamente os resultados.
Com que frequência devo mudar a minha rotina?
A cada 8–12 semanas é um bom ciclo. Muda os exercícios mantendo os principais padrões de movimento.
Preciso de suplementos para seguir esta rotina?
Não são necessários. Uma dieta equilibrada com proteínas suficientes (1,6–2,2 g/kg) é suficiente.