Cardiovascular
Zonas de FC
Descobre as tuas 5 zonas de treino cardiovascular.
FC máx (Tanaka)
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bpm
O que são as zonas de frequência cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca dividem o espectro de intensidade do exercício cardiovascular em 5 intervalos. Cada zona tem adaptações fisiológicas distintas: da recuperação ativa e queima de gordura nas zonas baixas, à melhoria do VO2 máx e da capacidade anaeróbica nas zonas altas.
Como se calculam?
A FCmax é calculada com a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) e aplicam-se as percentagens de cada zona. Se a FC em repouso for fornecida, utiliza-se o método de Karvonen para maior precisão.
Fórmula
FC zona = FC repouso + % × (FCmax − FC repouso) [Karvonen]⚠️ Limitações
As fórmulas de FCmax são estimativas com uma margem de ±10–15 bpm. Para máxima precisão, realiza uma prova de esforço.
FAQ
Qual é a melhor zona para queimar gordura?
A Zona 2 (60–70% da FCmax) maximiza a gordura como combustível, mas as zonas mais altas queimam mais calorias totais.
Por que razão o método de Karvonen é mais preciso?
Porque tem em conta a tua FC em repouso, que reflete o teu nível de aptidão cardiovascular.
Quanto tempo devo passar em cada zona?
Para saúde geral: 80% nas zonas baixas (1–2), 20% nas zonas altas (4–5). Esta é a distribuição polarizada.
Posso treinar sempre na Zona 5?
Não. As zonas altas requerem recuperação. Mais de 20% do volume na Zona 5 aumenta o risco de sobretreinamento.