Skip to content
MetricsFit
Kardiovaskulär

Pulskalkylator

Beräkna din maximala puls och träningszoner.

Vad är maximal hjärtfrekvens?

Maximal hjärtfrekvens (HRmax) är det högsta antalet hjärtslag per minut som ditt hjärta kan uppnå vid maximal intensitet. Den används för att definiera kardiovaskulära träningszoner och personalisera träningsintensitet.

Hur beräknas den?

Maxpuls (HRmax) kan uppskattas med flera formler. Den klassiska formeln ”220 − ålder” (Fox, 1971) är mest känd men har en felmarginal på ±10–12 bpm. Tanaka-formeln (2001), validerad i en metaanalys av 514 personer, är mer exakt, särskilt efter 40 års ålder. För att beräkna träningszoner används Karvonen-formeln (metoden för hjärtfrekvensreserv), som inkluderar vilopuls och är mer exakt än att enbart använda maxpuls.

Formel

Tanaka: HRmax = 208 − (0,7 × ålder)Karvonen: Målpuls = ((HRmax − vilopuls) × % intensitet) + vilopulsKlassiska formler:Fox (1971): HRmax = 220 − ålderGelish (2007, aktiva vuxna): HRmax = 207 − (0,7 × ålder)

⚠️ Begränsningar

Maxpulsformler är populationsuppskattningar med en standardavvikelse på ±10–12 bpm — två personer i samma ålder kan ha verklig maxpuls som skiljer sig med 20–25 bpm. För exakt träning bör verklig maxpuls mätas med ett övervakat maxbelastningstest.

FAQ

För vuxna anses en vilopuls mellan 60 och 100 slag/min vara normal. Idrottare har ofta 40–60 slag/min.
Zon 2 (60–70% av HRmax) använder fett som primärt bränsle. Högre zoner bränner dock mer totala kalorier per session.
Zon 5 är säkert för friska individer under korta intervaller. Undvik att spendera mer än 10–15% av veckovolymen där.
Regelbunden aerob träning (särskilt Zon 2), god sömn, stresshantering och att undvika stimulantia hjälper alla till att sänka vilopulsen.