Kardiovaskulär
Pulskalkylator
Beräkna din maximala puls och träningszoner.
Tanaka
—
bpm max (rekommenderat)
220 - ålder
—
bpm max (klassisk)
| Zon | % | bpm |
|---|
Karvonenszoner (HR-reserv)
| Zon | % | bpm |
|---|
Vad är maximal hjärtfrekvens?
Maximal hjärtfrekvens (HRmax) är det högsta antalet hjärtslag per minut som ditt hjärta kan uppnå vid maximal intensitet. Den används för att definiera kardiovaskulära träningszoner och personalisera träningsintensitet.
Hur beräknas den?
Tanaka-formeln (208 − 0,7 × ålder) är mer exakt än den klassiska 220 − ålder, särskilt för personer över 40. Karvonen-metoden använder Hjärtfrekvensreserven (HRmax − vilopuls) för att beräkna mer precisa träningszoner.
Formel
Tanaka: HRmax = 208 − 0,7 × ålder Karvonen: Mål-HR = HR_vila + % × (HRmax − HR_vila)⚠️ Begränsningar
Formler är statistiska uppskattningar. Individuell HRmax kan variera med ±10–15 slag/min från formelresultaten.
FAQ
Vad är en normal vilopuls?
För vuxna anses en vilopuls mellan 60 och 100 slag/min vara normal. Idrottare har ofta 40–60 slag/min.
Vid vilket hjärtfrekvens bränner jag mest fett?
Zon 2 (60–70% av HRmax) använder fett som primärt bränsle. Högre zoner bränner dock mer totala kalorier per session.
Är det farligt att träna i Zon 5?
Zon 5 är säkert för friska individer under korta intervaller. Undvik att spendera mer än 10–15% av veckovolymen där.
Hur kan jag sänka min vilopuls?
Regelbunden aerob träning (särskilt Zon 2), god sömn, stresshantering och att undvika stimulantia hjälper alla till att sänka vilopulsen.